陕西中医药大学第二附属医院：世界睡眠日丨良好睡眠 健康之源
2023-03-22 09:22:33 来源：陕西中医药大学第二附属医院
3月21日是第23个世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。为引导学生关注睡眠、养成良好睡眠习惯，提高学习生活品质，同时丰富同学们在院课余文化生活，学生管理科联合儿童保健科开展了睡眠知识科普、竞答活动。
活动开始前，儿童保健科主任程海燕为参与活动的同学们普及了睡眠小知识和睡眠对当代大学生的重要性。竞答活动中，同学们积极抢答，参与热情高涨，增长知识的同时，也收获了精美奖品——安神香囊。活动最后，程海燕以“吃的好，睡得好，心情好”的新“三好学生”标准作为本次活动的结语，同时希望同学们增强睡眠健康意识，践行科学睡眠行为，做自己健康的第一责任人。
你有多久没睡过安稳觉了？
每年的3月21日，即春季的第一天是“世界睡眠日”。今年是我国第二十一个“世界睡眠日”。据《2022年中国睡眠指数报告》《2022全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》等调研，2022年全国人均睡眠时间为6.92小时，疫情期间全国人均入睡时间更是延后了近2个小时。越来越多人不仅难以保持“规律睡眠”，甚至还出现熬夜成性、多梦易惊、打呼磨牙、赖床懒起等“睡不着”“睡不好”“睡不醒”的问题，损害白天的认知和精力，与“健康未来”渐行渐远。据中国睡眠研究会数据显示，我国超3亿人有睡眠障碍，成年人失眠发生率更是高达38.2%。
引起失眠的原因千千万。或是备考季的学业压力，或是职场打工人的工作压力，或是婚姻恋爱里的感情不顺，这些人生路上或多或少会碰到的难题，有时总不免让人寝食难安、郁郁寡欢。碰到这些问题，有些人可能经过自我调节可回归良好状态，有些人却可能在坏情绪里越陷越深……甚至有很多人从睡不好发展到失眠，最终形成抑郁。
怎样才能让自己重新睡个好觉？出现睡眠障碍应如何纠正或治疗？如何培养孩子良好的睡眠习惯？值此世界睡眠日，让我们一起了解科学睡眠，共筑健康生活。
什么是健康睡眠
高枕无忧入睡，神清气爽起床——你是否还记得这种美妙的体验？健康的睡眠应在以下几方面满足个体需求：睡眠节律（Timing）、睡眠时长（Duration）、睡眠完整（Continuity）、睡眠深度（Depth）、睡眠事件（Events）。
睡眠节律
“日出而作，日落而息”，描述的就是一种顺应自然的睡眠节律。然而，现代社会的照明条件、饮食变化、娱乐方式、工作需要等因素使得人们的作息时间发生了较大变化。理想的睡眠节律应与个体生物钟、自然环境、社会需求都和谐适应。一般而言，成年人最佳入睡时间为21-23时，最晚不超过24时，儿童及老年人则推荐在21时之前。
睡眠时长
睡眠时长应满足人每天体力和精力方面休养生息的需要。不同人对睡眠时长的需求存在较大差异。未成年人出于生长发育的需求，往往需要大于8小时的睡眠，而一般正常成年人的睡眠时长则在6-8小时。
睡眠完整
一个典型的睡眠周期时长约为90分钟，每晚循环约3~5次。稳定的睡眠过程不应被觉醒事件频繁中断，而应是无缝的，非碎片化的。即使在睡眠循环周期切换时出现觉醒，也能快速重新入睡。
睡眠深度
睡眠可分为浅睡眠（N1期、N2期）、深睡眠（N3期）、快速眼动睡眠（REM期）。其中，N3期深睡眠是恢复精力和体力的关键睡眠时段，且对记忆巩固也至关重要。睡眠结构随年龄而变化，一般而言，健康成人的N3期睡眠时长不应少于整夜睡眠时长的15%，此后逐渐减少，75岁后N3期基本消失。
睡眠事件
理想的睡眠过程不应出现过多呼吸暂停或低通气（憋气、打呼噜）等睡眠呼吸事件，也不应出现频繁噩梦、拳打脚踢等REM期异常行为。此外，不少异态睡眠（如磨牙、遗尿、梦游等）或睡眠的生理变异（如梦呓、睡眠惊跳等）也可能影响睡眠质量，需要引起重视。
对于科学饮食提升睡眠质量，专家提出了三点建议：
不喝刺激性饮料
第一， 睡前不喝含有刺激性物质的饮料和食物。浓茶、咖啡、烟、酒等物质容易造成大脑神经兴奋，因此，睡前要避免这些物质的摄入。
睡前放松心情
第二，保持轻松愉悦的心情， 睡前不宜进行剧烈的运动以及观看容易使人兴奋的电影或视频，比如悬疑类电影，也不要阅读类似的书籍。
适当补充促进睡前食品
饮食结构合理，对睡眠有障碍的人士，需要适当补充能促进睡眠的食品或者膳食补充剂。
而对于与抑郁障碍相关的慢性失眠，在继续有效的抗抑郁治疗、积极处理合并的躯体疾病及其他睡眠障碍的同时,应制定更为个性化、综合化的治疗干预方案。
目前，常用的失眠干预方式,主要有心理治疗、物理治疗、药物治疗,包括中医治疗等。心理治疗是失眠的基础治疗，睡眠卫生教育、认知行为治疗等能有效改变患者的睡眠理念和习惯，结合像正念、催眠等心理治疗，可以缓解失眠患者的紧张焦虑情绪，提高睡眠质量；而经颅磁治疗等物理治疗，可以改善脑部循环携氧能力、修复神经递质功能,进而有效帮助清除脑内代谢废物，更好地改善睡眠；像艾灸、推拿等一些中医的外治方法，则可以帮助疏通经络、缓解肌肉紧张，这些方式的综合运用都有助于睡眠问题的解决。
陕中二附院儿保科通过脑波分析、神经心理评估和睡眠检测等方法手段,综合评估青少年的睡眠质量及脑健康水平，进行系统性的睡眠心理疾病风险因素评估。综合运用了多种心理、物理、中医的诊疗方法，如心理治疗、体感音乐床治疗、推拿按摩、针灸、耳穴、经颅磁治疗等，对焦虑、抑郁情绪缓解，失眠等睡眠障碍的治疗提供了更多的解决方案。
编辑：李瑜
