过来人说生完孩子后咳嗽、喷嚏会漏尿，和爱人亲密时刻会尴尬，过来人又说，这是盆底肌松弛在作怪，盆底肌锻炼要从产后开始。

咸阳市中心医院产科张晓英主任医师告诉您，盆底肌锻炼要早早开始！早到什么时候呢？孕28周！

女性盆底功能障碍性疾病是特指女性因年龄、肥胖、妊娠分娩、慢性疾病、体内激素改变等因素引起的盆底组织损伤，导致盆腔器官脱垂、下尿路症状、肛肠功能异常和性功能障碍。症状包括咳嗽、打喷嚏、蹦跳、大笑时漏尿；子宫、阴道壁、膀胱、直肠脱垂；排便功能、性功能障碍。调查数据显示，妊娠期46.1%的女性至少发生一项盆底功能障碍症状，产后6～8周盆腔器官脱垂和压力性尿失禁发生率分别为35.0%和25.7%。

《基于妊娠期盆底功能障碍一级预防策略中国专家共识（2024年版）》认为，盆底肌锻炼应从孕28周开始，锻炼频率、时长应由专业医师评估后协助制定。在妊娠期进行盆底肌锻炼、腹式呼吸、核心肌群锻炼等可有效保护盆底功能。具体方式如下：

★“凯格尔”运动，主动地、有节律地收缩尿道、阴道和肛门周围肌肉，是改善盆底功能的首选措施。锻炼持续时间不应少于6周，才可减少不自主漏尿的次数。同时多次短时间的锻炼远比少次长时间的锻炼效果更好。

★Knack方法，在咳嗽、跳跃等腹压增加的活动时提前收缩盆底肌，减少屏气、提重物等增加腹压的活动，有助于减少对盆底的损伤。

★呼吸训练，孕妈平静腹式呼吸锻炼，用鼻子吸气时，随着膈肌下降，腹部轻轻隆起，用口缩唇状缓慢吐气时腹部缓慢回落，主动锻炼膈肌及腹部肌肉，带动盆底肌的收缩和放松，在深吸气时放松盆底肌，深呼气时收缩盆底肌。

★整体锻炼，孕妈自孕28周开始，在专业医务人员综合评定后，制定个性化整体锻炼方案，可以融入有氧运动、牵伸训练等，以恢复人体肌筋膜链功能和正常身体姿势。腹式呼吸、盆底肌锻炼贯穿整个过程。

★体力活动，妊娠期每周至少应累积3天的体力活动（包括体育锻炼、家务活动、职业活动、交通活动等），每周进行不少于150分钟中等强度的体力活动，以达到减少妊娠并发症、保护盆底的目的。体力活动方式建议涉及大肌肉群的活动，如步行。

★会阴按摩，妊娠期女性可以从孕35周开始，由专业医务人员每周会阴按摩2 ~ 3次，可以降低产时会阴裂伤，促进自然分娩。