阳光讯（记者 郑玮）2023延安新区马拉松赛11月12日活力开跑，目前赛事报名还在持续进行中，跑友们对各比赛项目的报名热情依旧不减，截止当日距离开赛还有不到一个月的时间，相信很多跑友都已在全力备战，为冲刺赛事做好万全的准备。如何利用好接下来的时间准备马拉松？科学训练、积极备战；方法找对、事半功倍，赛前备赛计划新鲜出炉。

第三周

1.根据个人习惯，进行日常健康跑；

2.进行一次力量训练，保障核心力量和肌肉能力；

3.根据个人心率区间，完成乳酸阈值跑训练；

4.按照目标配速训练，每组3分钟，完成5-8组配速跑。

第二周

1.根据个人习惯，进行日常健康跑，按照目标配速进行适当训练；

2.进行一次力量训练，保障核心力量和肌肉能力；

3.进行间歇长距离耐力训练，包含3至4次约1200m的快跑，每次快跑后慢跑400m作为恢复，保持处于最大心率的90-95%；

4.进行一次爬坡训练。

第一周

1.根据个人习惯，进行日常健康跑，相比上周有计划的减少逐渐降低训练量，以调整到最好状态；

2.进行一次爬坡训练，同时加入下坡训练；

3.完成乳酸阈值跑训练与有氧间歇训练；

4.赛前保证碳水的补充与钙的摄入；

5.增加睡眠时间，留有充分的休息，以保证自身的体力与精力。