运动有技巧

有氧运动是指在氧气充足的情况下进行的体育锻炼，包括慢跑、快步走、游泳、骑自行车等。一般每次锻炼的时间在 15 分钟左右，每周锻炼3 次左右，心率控制在 120 次 / 分左右。有氧运动可以改善心肺功能，调节心理和精神状态，加强肌肉力量，促进骨骼健康。进行有氧运动时要循序渐进，由少到多，重在坚持，不可突然加大运动量。此外，在运动时，要选择合适的锻炼场地，观察道路是否平整、光线是否充足，才能避免摔倒等意外情况的发生。

平衡能力和身体协调性的锻炼

可以通过太极拳、舞蹈、体操等锻炼方式进行。一般来说，坚持 3 个月左右的太极拳锻炼，可以增加 20% 左右的膝关节力量，改善行走力量，提高躯干的平衡力，降低跌倒或生活中意外损伤发生的可能性。

不同人群的运动

1、青少年

青少年时期加强体育锻炼，可以提高人体的峰值骨量，而长期、规律的体育锻炼可以保持这种峰值骨量的优势，延缓或降低骨量丢失的发生率。

2、中年人

中年以后，骨密度含量趋于稳定，适当进行一些耐力和力量的运动可以有效保持骨骼强度，降低老年时期骨质疏松的患病风险。适当的体育锻炼还可以促进肌肉健康，维持肌肉力量，防止肌肉萎缩，而肌肉力量的保持可以促进骨骼健康。

3、骨质疏松症患者

对于已经诊断为骨质疏松症的患者人群，在平时补充钙剂和维生素 D，以及使用抗骨质疏松药物的同时，也要加强运动锻炼。运动对骨质疏松症患者骨量的保持有积极的促进作用。但是，也要注意运动强度、方法、频率等问题，每次锻炼时间在 15 ～ 30 分钟为宜，强度为个人运动承受能力的中等强度，方式以有氧运动、抗阻力的力量锻炼、平衡能力和协调性锻炼为主。对于合并关节、腰椎等慢性疼痛的患者，如果是在疼痛发作的急性期，可暂缓运动锻炼，使用药物或物理方法缓解后，再逐步恢复体育锻炼。

运动锻炼贵在坚持，结合自身状况，找到适合自己的锻炼方法。定期复查骨密度和骨代谢转换指标，并注意补充钙剂和维生素 D，才能把骨质疏松症的危害降到最低，增进身体健康和生活质量。