疫情期间居家如何健康饮食？快来查看你的“健康食谱”_健康_阳光网

2022-01-17 16:48:25 来源：阳光网-阳光报

阳光讯（记者张华）俗话说：民以食为天。吃饭这件看似日常的“小事”，可不是一件简单的事。而疫情居家期间如何健康饮食呢？西安交大二附院药学部专家开出了“健康食谱”。

　　◆食物多样，谷类为主——每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

　　提示：碳水功能百分比为50%--55%时，死亡风险最低。低碳水摄入（＜40%）和高碳水摄入（＞70%）人群都比中等摄入人群具有更高的死亡风险。

　　◆多吃蔬果、奶类、大豆——蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　◆鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量——每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　◆培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品——成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

　　◆足量饮水——成年人每天7～8杯(1500～1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

　　同时注意珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，食物制备要生熟分开、熟食二次加热要热透。

　　当然，不同的人群，推荐的饮食结构也是有差异的，快来看看你和你的家人是哪类人群，领取属于你们的膳食宝塔吧。

　　编辑：雯雯